Crossfit är träningsformen som tagit världen med storm. Med hjälp av sammansatta och intensiva rörelser ska du nå maximerad fysisk förmåga. Att träna crossfit innebär att träna med inslag hämtat från såväl tyngdlyftning, gymnastik som klassisk konditionsträning.
Vad är crossfit?
Crossfit kan närmast beskrivas som funktionell träning utförd under hög intensitet. Ursprungligen kommer träningsformen från USA och har till syfte att optimera utövarens totala fysiska förmåga. De moment som ingår i träningen kommer från tyngdlyftning, gymnastik och konditionsträning. Vad som kännetecknar crossfit är bland annat att man använder kombinerade rörelser.
Så tränar du crossfit
Crossfit kan du träna på ett specifikt crossfitgym, hemma i vardagsrummet eller ute på gården. Med en skivstång och viktskivor kommer du långt. De flesta lokala gym erbjuder också crossfitpass.
Inom crossfitvärlden kallas ett träningspass för WOD, en förkortning på ”workout of the day”.
Ett pass innebär en stor variation av övningar hämtade från såväl styrketräning, konditionsträning som gymnastik. Under ett pass sätts olika delar från de olika disciplinerna ihop för att öka intensiteten.
Alla pass har ett syfte. Det kan handla om att mål så som förbättrad kardiovaskulär förmåga, uthållighet, styrka, flexibilitet, effekt, hastighet, koordination, smidighet, balans och precision.
Under ett pass får du en uppgift. Det kan vara att utföra ett antal repetitioner på ett antal övningar på kortast möjlig tid. Det kan även handla om att göra så många repetitioner som möjligt på en given tid.
Vissa crossfitpass är rena styrkepass medan andra pass fokuserar på gymnastiska övningar och kroppskontroll. Det sistnämna kan innehålla övningar så som pullups, chins eller träning i romerska ringar. Ett konditionspass, inom crossfit, kan innehålla såväl rodd som löpning. Även träning med egen kroppsvikt är ett vanligt inslag inom sporten. Då kan det handla om att utföra övningar så som burpees eller armhävningar.
Inom crossfit lägger man stor vikt på att utföra övningarna tekniskt riktigt och anpassar alla övningar efter utövarens förmåga och styrka.
Testa ett crossfitpass hemma
Vill du testa ett crossfitpass hemma kan du testa ett AMRAP, en förkortning för ”as many rounds/reps as possible”. Under 12 minuter ska du klara så många varv av som möjligt av följande övningar: 5 burpees, 10 armhävningar och 15 knäböj utan vikt.
Har du tillgång till en kettlebell kan du testa ett EMOM-pass. EMOM är en förkortning för ”every minute, on the minute”. Gör en övning varje påbörjad minut under totalt 15 minuter: Minut 1 gör du 3 marklyft med en kettlebell. Gör klart dina repetitioner, vila sedan till nästa minut börjar. Minut 2 gör du 10 kettlebellssving. Vila därefter till dess minut 3 startar, då gör du 5 situps. Minut 4 börjar du om från början, dvs med marklyft.
Vill du ha tekniktips kan du söka på övningens namn+crossfit på exempelvis Youtube.
Så tävlar du i crossfit
Har du fått blodad tand? Om du vill och känner för det kan du tävla i crossfit. Att tävla är ett riktigt bra sätt att pressa sina gränser. En del crossfitgym anordnar också egna ”klubbmästerskap”.
Du kan också anmäla dig till ett Crossfit-open, vilket är ett kval in till världsmästerskapen (CrossFit Games). De flesta som deltar i denna tävling brukar dock göra detta för att mäta och jämföra resultaten med sina egna prestationer. Därför behöver du inte ha världsmästarambitioner för att vara med och tävla. Ett ”open” består av en workout i några veckor. Du genomför din workout och får hjälp med att registrera dina resultat. Därefter väljs de bästa atleterna från de olika regionerna ut för att fortsätta tävla.
Är ditt mål att kvala in till VM finns det också en annan väg att gå. Du kan delta i en så kallad sanktionerad tävling. Till en sådan tävling behöver du kvala in under ganska hård konkurrens.
Vill du tävla enbart för att pressa dig själv och för att ha kul kan du anmäla dig till Sweden Throwdown. Här kan i princip alla kan vara med och tävla. Det finns klasser för olika åldrar. Du kan tävla individuellt eller i lag. Du väljer också lämplig nivå.
Det finns fyra nivåer att välja mellan. Inom de olika nivåerna har ”workoutsen” konstruerats lite olika. På en så kallad ”first timer”-nivå kan du förbereda dig på enklare gymnastiska övningar samt övningar med stång, kettlebells osv. På denna nivå är vikterna kraftigt reducerade jämfört med på högsta nivån. Sweden Throwdown anordnas på nya platser/i nya städer för varje år från och med år 2020. Hoppas att du känner dig peppad att testa crossfit och att du så småningom vill pressa dina gränser genom att anmäla dig till en tävling.